Chế độ ăn Healthy là gì-7 nguyên tắc ăn healthy cho người mới

Chế độ ăn Healthy là gì? 7 nguyên tắc ăn healthy cho người mới

Sau thời gian giãn cách xã hội, “đồ ăn healthy” hay “chế độ ăn healthy” là những từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất trên mạng xã hội.

Dường như đây vẫn là khái niệm mới và không dễ thực hiện. Để có thể hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả, hãy cùng AIA tìm hiểu trong bài viết này.

Chế độ ăn Healthy là gì

Chế độ ăn healthy (chế độ ăn uống lành mạnh) được đặc trưng bởi thành phần là những thực phẩm lành mạnh có lợi cho sức khỏe (healthy food).

Các thực phẩm này không chỉ lành mạnh mà còn giúp giảm cân và kích thích sự phát triển của tế bào. 

Chế độ ăn này giúp cơ thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng theo tỷ lệ cân đối, hợp lý và tiết kiệm cho mỗi người.

Thay đổi thói quen lối sống và thiết lập mô hình ăn uống lành mạnh hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe to lớn cho mỗi người ở mọi lứa tuổi.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn uống lành mạnh cần đa dạng các chất bao gồm tinh bột, natri, đường, chất xơ hay khoáng chất từ ​​rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt,...

Đây cũng là nhóm healthy food cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật đồng thời duy trì mục tiêu giảm cân với lượng calo được cắt giảm tối ưu. 

Chế độ ăn healthy dựa trên nguyên tắc hoàn chỉnh - đa dạng -  đủ - cân bằng. Cũng có nghĩa là thực đơn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và đủ lượng (bao gồm tinh bột, natri, đường, chất xơ hay khoáng chất, rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt…).

Đồng thời các nguyên liệu bạn chọn có thể dựa trên khả năng kinh tế của bản thân, chứ không cần đồ quá đắt đỏ.

Chế độ ăn healthy cần dựa trên nguyên tắc hoàn chỉnh - đa dạng -  đủ - cân bằng 

 

Ăn ít mặn, giảm bớt muối 

Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với việc tiêu thụ trung bình 9–12 g muối mỗi ngày) và không đủ kali (dưới 3,5 g). Lượng natri nạp vào lớn và lượng kali không đủ gây ra tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (5, 6) .

Giảm lượng muối ăn vào mức khuyến nghị dưới 5g mỗi ngày có thể ngăn ngừa 1,7 triệu ca tử vong mỗi năm (12). Đa số mọi người thường không chú ý về lượng muối họ tiêu thụ. 

Ở nhiều quốc gia, hầu hết muối đến từ thực phẩm đã được chế biến (ví dụ: thức ăn sẵn; thịt xông khói, giăm bông và xúc xích; phô mai; và snack mặn) hoặc từ thực phẩm được tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn (ví dụ: bánh mì).

Muối cũng được thêm vào thực phẩm trong khi nấu (ví dụ như nước dùng, nước tương và nước mắm) hoặc tại điểm tiêu thụ (ví dụ như muối ăn).

Có thể giảm lượng muối ăn vào bằng cách:

  • Hạn chế lượng muối và gia vị có hàm lượng natri cao (ví dụ như nước tương, nước mắm và nước dùng) khi nấu và chế biến thức ăn;
  • Không đặt muối hoặc nước sốt có hàm lượng natri cao trên bàn;
  • Hạn chế ăn snack nhiều muối; và chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Kali có thể giảm thiểu tác động tiêu cực đối với huyết áp khi gặp tình trạng tăng tiêu thụ natri. Lượng Kali có thể được bổ sung bằng cách ăn trái cây và rau quả tươi.

Hạn chế đường 

Ở cả người lớn và trẻ em, lượng đường tự do nạp vào nên giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng sử dụng (2, 4). Việc giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ sẽ mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe (4) .

Tiêu thụ đường tự do làm tăng nguy cơ sâu răng (hư răng). Lượng calo dư thừa từ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường tự do cũng góp phần làm tăng cân một cách không lành mạnh. Do vậy việc này có thể dẫn đến thừa cân và béo phì. (8)

Một số kết quả nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng đường tự do ảnh hưởng đến huyết áp và lipid huyết thanh. Đồng thời gợi ý rằng việc giảm lượng đường tự do nạp vào sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch (8).

Có thể hạn chế lượng đường nạp vào bằng cách:

  • Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa nhiều đường, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ có đường, kẹo và đồ uống có đường (tức là tất cả các loại đồ uống có chứa đường tự do – bao gồm nước ngọt có ga hoặc không có ga, nước trái cây hoặc nước có hương vị, nước tăng lực và thể thao, trà pha sẵn, cà phê pha sẵn và đồ uống có sữa có hương vị)
  • Ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ thay vì đồ ăn nhẹ có đường.

Cắt giảm chất béo

Giảm tổng lượng chất béo nạp vào xuống dưới 30% tổng năng lượng giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành (1, 2, 3). Ngoài ra, nguy cơ phát triển các bệnh không lây nhiễm được giảm xuống nhờ:

  • Giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng nạp vào;
  • Giảm chất béo chuyển hóa xuống dưới 1% tổng năng lượng nạp vào;
  • Thay thế cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa (2, 3) – đặc biệt là chất béo không bão hòa đa.

Tuân thủ chế độ ăn healthy phù hợp giúp bạn có vóc dáng săn chắc khỏe mạnh

Lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, có thể giảm bằng cách:

  • Hấp hoặc luộc thay vì chiên khi nấu ăn;
  • Thay thế bơ, mỡ lợn và bơ sữa trâu lỏng bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như đậu tương, cải dầu (hạt cải dầu), ngô, dầu cây rum và dầu hướng dương;
  • Ăn thực phẩm từ sữa ít chất béo và thịt nạc, hoặc cắt bỏ chất béo có thể nhìn thấy từ thịt;
  • Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, cũng như đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn (ví dụ: bánh rán, bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy và bánh xốp) có chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp.

Bổ sung các chất dinh dưỡng 

Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng khi có đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Cụ thể, nhóm chất bột đường giúp chuyển hóa năng lượng cho cơ thể; nhóm chất đạm điều hòa các hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng; nhóm chất béo giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K); cuối cùng là nhóm vitamin-khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tối ưu và phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên thiết lập một chế độ ăn healthy, phù hợp với khẩu vị và mức kinh tế của bản thân. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, cần chú ý phân bổ hợp lý: 60% chất bột đường, 12-14% chất đạm, 18-20% chất béo, 8-10% vitamin và chất khoáng. 

Về phân bố tổng năng lượng nạp vào cơ thể; bạn nên cân bằng 30% cho bữa sáng, 40% cho bữa trưa, 25% cho bữa tối và 5% cho bữa phụ để duy trì sức khỏe ổn định.

Sử dụng các đồ ăn lành mạnh 

Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm hạn chế muối, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như rau, đậu, quả hạch, cá béo hoặc hải sản.

Tuy nhiên, trên thực tế, không có loại thực phẩm nào được coi là hoàn toàn tốt cho sức khỏe; và ngược lại, không phải loại thực phẩm nào cũng xấu.

Ví dụ, khoai lang được khuyên dùng thay thế cơm cho bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, khoai lang nướng làm tăng chỉ số đường huyết.

Do đó, thực phẩm có tốt cho sức khỏe hay không phụ thuộc vào cách sử dụng và chế biến của mỗi người. Để duy trì chế độ ăn healthy, bạn nên nấu ăn khoa học tại nhà dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Ngoài ra còn có một số thực phẩm chế biến sẵn cũng được đánh giá là lành mạnh và an toàn cho sức khỏe nếu chúng xuất hiện màu xanh trên nhãn dinh dưỡng.

Đồng thời, màu cam tượng trưng cho sức khỏe vừa phải và màu đỏ phải được kiểm soát để giảm mức tiêu thụ.

Chế độ ăn healthy - Uống nước ít nhất 2 lít mỗi ngày 

Uống đủ nước

Điều cuối cùng trong chế độ ăn healthy là uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Uống khoảng 8 ly (2 lít) nước mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, thời điểm uống nước có thể quan trọng hơn.

Vì uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn ghi nhận giảm cân hiệu quả hơn 44%. Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Lợi ích của chế độ healthy với cơ thể 

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể; đồng thời, cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và calo thiết yếu. Dưới đây là 3 lợi ích hàng đầu của chế độ healthy với cơ thể. 

Giảm cân

Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư...

Để giảm cân, nhiều người chỉ đơn giản tập trung vào việc ăn kiêng để giữ dáng, cũng như một số phương pháp chia sẻ trên mạng xã hội. 

Tuy nhiên, đây là một quan niệm chưa chính xác. Chế độ ăn healthy mới là chìa khóa để giảm cân bền vững và duy trì cân nặng hợp lý. Nếu kết hợp đúng cách với tập thể dục thể thao thì bạn sẽ có được cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Xương chắc khỏe

Nếu quan sát kỹ, bạn sẽ thấy rằng nhiều người già phải dùng răng giả để ăn uống.

Một chế độ ăn uống healthy có thể giúp mọi người đảm bảo răng và xương chắc khỏe hiện tại và trong tương lai, ngăn ngừa sâu răng và loãng xương. 

Đẹp da

Không phải những lọ mỹ phẩm đắt tiền mới là lựa chọn tối ưu trong chăm sóc da. Bạn có thể cải thiện làn da xỉn màu, bong tróc và các dấu hiệu lão hóa sớm bằng cách chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe làn da

Khi muốn có làn da khỏe mạnh hơn, chúng ta thường tìm đến mỹ phẩm trước tiên, nhưng có một lựa chọn tự nhiên (và rẻ hơn) được ưu tiên hàng đầu, đó là thực phẩm.

Thực phẩm bạn ăn cung cấp năng lượng để giúp cơ thể bạn phát triển và khỏe mạnh. Tất nhiên, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình, dẫn đến làn da nhanh chóng bị lão hóa.

Chế độ ăn healthy giúp tăng cường sản xuất Collagen, Lycopene, chất chống viêm tự nhiên,... giúp chống lại quá trình lão hóa; làn da mềm mại, tươi tắn hơn; cải thiện sức khỏe làn da rõ rệt. 

Những loại đồ ăn nên có trong chế độ ăn healthy

Chế độ ăn healthy mang lại nhiều công dụng tuyệt vời cho cơ thể. Thế những loại đồ ăn nào sẽ giúp tạo nên chế độ ăn lành mạnh? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây:

Rau Xanh Và Hoa Củ Quả

Bạn nên bổ sung trái cây, rau xanh và hoa củ quả phù hợp. Ăn ít nhất 400 g, hoặc năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm (2) và giúp đảm bảo lượng chất xơ ăn vào đầy đủ hàng ngày. Lượng trái cây và rau quả có thể được bổ sung bằng cách:

  • Luôn có rau trong bữa ăn;
  • Ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ;
  • Ăn rau quả tươi đúng mùa;
  • Ăn nhiều loại trái cây và rau quả.

Cá biển

Cá biển, đặc biệt là cá béo, là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn healthy.

Cá biển chứa hàm lượng rất cao omega-3; đây là loại axit béo không no tốt cho tim và não mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được. Các loại cá biển bạn có thể sử dụng gồm có cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích,…

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa khác giúp bổ sung đạm, khoáng chất và một số loại lợi khuẩn cho cơ thể. Một số sản phẩm có thể kể đến như sữa chua, phô mai, váng sữa,...

Bổ sung sữa và rau củ quả giúp mang lại nhiều công dụng tuyệt vời cho cơ thể

 

Ngũ Cốc

Trong ngũ cốc hay các loại hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể; giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, ung thư, tim mạch, cao huyết áp cũng các vấn đề về tiêu hóa… 

Ví dụ về một số loại hạt và ngũ cốc như gạo lứt, óc chó, hạnh nhân, hạt chia, yến mạch,...

Trứng

Trứng cũng là một trong những nhóm thực phẩm được nhiều người sử dụng trong chế độ ăn healthy. Vì trứng là nguồn cung cấp protein, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. 

Một bữa ăn Healthy nên thu nạp bao nhiêu calo

Mọi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần suất hoạt động và tập thể dục.

Đặc biệt, lượng calo tiêu thụ cũng khác nhau theo giới tính, phụ nữ thường có lượng calo trung bình thấp hơn nam giới. 

Khuyến nghị phụ nữ ở độ tuổi 14-50 cần 1800-2000 calo mỗi ngày (phụ nữ trẻ cần nhiều hơn phụ nữ lớn tuổi).

Trong khi nam giới ở độ tuổi 14-50 cần 2200-2400 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bên cạnh việc tập thể dục, cơ thể cần giảm calo. (9)

Ví dụ, phụ nữ nên giữ chế độ ăn dưới 2.000 calo mỗi ngày. Để không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn không nên giảm bớt. Lượng calo đột ngột cần có một lịch trình cụ thể và giảm dần dần.

Khi thực hiện chế độ ăn healthy cần duy trì tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày theo tiêu chí trên. Thường duy trì với 3 bữa chính 1 bữa phụ. Và tùy theo số lượng cân bạn muốn giảm sẽ có lượng calo nạp vào khác nhau. 

Trong tổng số calo tiêu thụ một ngày, bữa sáng chiếm 15%; bữa trưa chiếm 50%, bữa tối chiếm 20% và 15% cho các bữa phụ như hoa quả, ăn vặt,...

Ví dụ bạn lượng calo bạn cần nạp vào là 1.500/ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 225 calo, bữa trưa nên chiếm khoảng 750 calo, bữa tối nên chiếm khoảng 375 calo, còn lại là bữa phụ. (10)

Lời kết

Trên đây là một số nội dung liên quan chế độ ăn healthy được AIA tổng hợp. Chế độ ăn này không quá khắt khe và sẽ mang lại hiệu quả từ từ; đồng thời, đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. 

Đây là chế độ phù hợp với những người có kế hoạch giảm cân trong thời gian dài. Khi kết hợp với lối sống lành mạnh; bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý, không sử dụng các chất có hại; sẽ giúp nâng cao hiệu quả mong muốn. 

Tài liệu tham khảo:

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(5) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(6) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(7) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(8) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(9) Bác sĩ nội trú Hồ Thị Hồng Thơ - Bác sĩ Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc. Ước tính lượng calo cần mỗi ngày cho nam, nữ, trẻ em. 

(10) Đường Thiên Khuê. LÀM THẾ NÀO CHIA CALORIE GIỮA CÁC BỮA ĂN ĐỂ GIẢM CÂN?.LEEP. 05/11/2020.